北京大哥训练流程 | 盘客

1，4点之前到达场地，队员自由热身或练习传盘

2，4点开始正式训练

A，4:00跑步热身，训练时间约5分钟，跑两圈

B，4:05 动态热身

 所有队员排成一排。队长带领，集体做行进间的热身项目，行进距离约20m.到达预定距离后转身往回做，来回为一组。时间为20分钟。

C，4:25休息喝水，5分钟，期间可以自由进行静态拉伸

D，4:30 2人一组的传盘练

传盘内容必须包括正手，反手，hammer。要求，所有动作必须带有假动作，并且动作规范.例如，练习正手盘须先做反手假动作，假动作要求逼真夸张。时间为15分钟

E，4:45休息喝水，5分钟

F，4:50 4人一组分成四组，每两组之间进行对抗训练。

场地为大概40平方米的区域，不设得分区。场上每组3名队员，场外各一名替换队员，进攻队队友之间传盘，防守队负责打断对手传盘，每组队员之间不间断传盘达到10个为一分。传盘被打断，之前传盘数归零，为不得分。时间为30分钟。

G，5:20喝水休息，时间为5分钟

H，5:25防守练习。

 三人一组，两人之间传盘，一人在中间来回防守。第一轮，防守队员双手放在后背，仅用脚步进行防守，训练脚步的移动，一名队员防守时间为3分钟或5分钟。第二轮，正常加入手臂的防守，每名队员防守时间为3分钟或5分钟。计时为队长统一指令，全场统一听指令同时开始，3或5分钟时间到，队长鸣哨，换下一名队员防守。要求：防守队员全力防守，两端来回跑动要积极；传盘队员不得从防守队员肩膀以上传盘。训练时间为30分钟。

I，5:55喝水休息，时间为5分钟。

J，6:00跑位，切盘练习

这个比较复杂 有多种方式，不字面介绍。时间为30分钟。

K，6:30  比赛

3，7:00训练结束，队长训话，交代一些事情。

全场训练为两个半小时，比赛为半小时。

因为，训练时，执行上很统一，队员也很自觉，训练的效果很好，强度相对来说就变得很大了，因为都十分的投入。最开始，可能会遇到队员强度上会不适应，须慢慢让队员调整适应。遇到消极队员不要在上面花时间，直接忽视，严格执行训练时间和计划，不轻易在时间上延后或者做改变，也就是计划大于个人情况。每一个新科目开始前都必须进行集合，讲解要领和注意事项。要求队长和老队员要在训练时多给予新队员及个人能力弱的队员鼓励，每个队员都会有不错的地方，队长要积极去寻找队员当时表现好的行为，要主动赞扬，提高积极性，而不要纵容一些不遵守训练纪律的行为来达到调节气氛的效果。

还有很多没讲到的地方，暂时不写出来，训练中更多的需要队长在训练时积极动脑计划，在实践中增加带队经验。